2017.06.14

淺談運動如何預防癌症

 
文字 / 簡毓芬   和信治癌中心醫院資深職能治療師 

 
       癌症從民國71年起登上國人十大死因之首,至今已連續34年蟬聯國人頭號殺手,平均每5分6秒就有1人發現癌症、每11分13秒就有一人死於癌症。隨著高齡化社會的來臨,癌症死亡人數可能逐年上升,面對癌症對於健康與日俱增的威脅,全民應加強對於癌症預防的認知。

 
       有研究調查回顧近150篇文獻,顯示身體活動與癌症預防之間的關係,證實運動可降低40-50%大腸癌、30-40%乳癌、10-30%前列腺癌、10-30%子宮內膜癌、20-30%卵巢癌、30-40%肺癌、10-30%睪丸癌等癌症發生率。而根據國際防癌研究中心的研究發現,運動與預防癌症有關,也就是運動越多罹患癌症的風險就越低,尤其是乳癌。美國癌症期刊 (Cancer) 的報導,停經後的女性,每天走路 30 分鐘,可以降低 20% 患乳癌的風險。且運動可調節女性荷爾蒙,可降低乳癌及子宮內膜癌風險。
 
       那運動是怎麼防癌呢?運動預防癌症的作用機轉分為以下五點說明:

一、減少脂肪細胞、降低慢性發炎反應
       體脂肪愈多的人罹癌機率越高,尤其是上半身肥胖者及持續肥胖時間愈長者,危險度越高,脂肪會影響雌激素的生長及代謝,由於運動可消耗熱量,降低體重,減少體內過多的脂防堆積,進而減少男性荷爾蒙與雌激素轉化為致癌物質,能消除因肥胖帶來的患癌因素。肥胖者容易發生的癌症中,以大腸直腸癌,女性的乳癌、子宮內膜癌及男性的攝護腺癌最常見。
 
二、免疫系統的改變
       適當運動會加快骨髓生成白血球的速度,使白血球數目增多,存活時間延長,癌症是免疫功能失敗的產物,故藉由活化身體內的免疫細胞,例如T細胞、B細胞、吞噬細胞等來提升身體免疫力進而避免癌症發生。
 
三、減少腸胃的傳送時間
       身體活動增加腸胃道運動,加速代謝並縮短腸道粘膜暴露於致癌物(混合食物殘渣)的時間,同時也降低食物與消化道膽酸作用形成的癌化合物之機會。強度的運動可能會增加前列腺素(PG)F,其抑制結腸細胞增殖並增加腸道運動,同時不增加PGE2,其影響結腸細胞增殖與PGF的作用相反。因此降低大腸結腸癌發生率。
 
四、運動時肌肉產生熱量、大量出汗
       運動時肌肉會產生高熱,溫度可上升至攝氏40度以上,癌細胞對熱的耐受度差,較容易被殺傷。而運動後大量發汗,可使體內的致癌物質如鉛、鍶、鎳和鈹等,隨汗水排出體外而發揮防癌的作用。
 
五、運動時身體循環加快、吸氧量增加
       美國醫學研究發現,當人體吸氧量增多,呼吸頻率加快,透過氣體交換過程,可加速將一些致癌物質排出體外,而運動能使人吸收比平常多數倍至數十倍的氧氣,因而降低癌症的發病率,即使是已罹癌者,身體康復也較快,也能延長生命。運動時促使人體內血液循環速度加快,讓癌細胞不易停留,也不容易轉移,如此易被人體免疫系統清除。
 
       在瞭解運動防癌的原理後,來談談運動要達到預防的目的,每天必須有一定的運動量,主要健康相關的運動類型可分為:有氧訓練(aerobic training)、阻力性訓練(resistance training)、伸展性(flexibility)。美國運動醫學會(ACSM)建議一般健康成人有氧呼吸訓練(aerobic training)為每週3至5天,在適當強度下至少持續20~60分鐘使用大肌肉群的動態活動。持續運動時間的選擇,依活動的強度而定,建議活動強度為55%或65~90%最大心跳速率(HRmax)、40%或50-85%最大耗氧量儲備(VO2R)。運動的最佳方式取決於人的目標、健康狀況、運動歷史和癌症經驗,建議先健康檢查後,諮詢醫師或相關專業人員,了解自我身體狀況後再來規畫適合的運動訓練。
 
       若要展現良好的運動訓練效果,建議每週實施運動訓練3~5天;每天實施1~2次3~5METs的活動,確保每次的運動訓練量能大於5METs。代謝當量(Metabolic Equivalent of Task,MET)通常用於表示身體活動的強度。MET即一個人的工作代謝率相對於其休息時代謝率的比率。一個MET為休息時的能量消耗,相等於1大卡/ 公斤 /小時的量。據估計,與休息時消耗相比,當人在中等強度活動時,熱量消耗高3~6倍(3~6 METs),跟快走差不多,活動時還可以舒服的對話,但沒辦法唱歌。而強力活動時熱量消耗會高達6倍以上(> 6 METs),跟慢跑差不多,活動時對話會很喘或呼吸感困難。
 
       根據世界衛生組織(WHO)依年齡別建議的身體活動量(physical activity)如下:
 
年齡 運動時間/強度建議
5-17歲兒童青少年 兒童青少年每天要累積至少60分鐘中等程度或強力程度的有氧體能活動。且每週最少3天強化肌肉及促進骨骼成長的體能活動。
18-64歲成人 每週要累積至少150分鐘中等強度的有氧運動 或75分鐘強力的有氧體能活動。或者中等程度和強力程度活動的等效組合。有氧活動應在至少10分鐘的持續時間內進行。
65歲以上老人 老人與健康成人相同,而行動力差的老年人應每週至少3天進行以預防跌倒的平衡訓練及大肌肉群強化相關的身體活動。若因健康狀況而不能做一般建議的活動量時,則在能承受的活動範圍下做運動。


       在忙碌的生活中可先力行『摒棄坐式生活』來增加身體活動量,例如:以走樓梯取代電梯、盡可能以走路或騎腳踏車到達目的地、工作中花10分鐘做些肢體伸展運動、假日休閒安排以戶外活動為主(避免只是開車旅遊)、看電視時騎固定式腳踏車邊看邊運動,如此慢慢培養每天運動習慣,逐漸增加運動時間、運動強度及運動天數,達到健康生活、降低因少動而帶來罹癌的風險。